L’importance du sommeil :
Le sommeil permet la récupération physique, intellectuelle et émotionnelle, ainsi que la réparation des cellules et des tissus musculaires. Il permet aussi la production de l’hormone de croissance (c’est pendant la nuit que les enfants grandissent) et la régulation métabolique.
Le sommeil comprend plusieurs cycles qui comprennent 3 phases : le sommeil léger, profond et paradoxal. La phase paradoxale est celle des rêves qui permettent la réparation psychique.
On a une alternance de ces cycles pendant le sommeil et il faut respecter ses durées.
Un cycle dure environ 90 minutes. L’idéal est d’avoir 5 cycles par nuit.
Pour un adulte entre 26 et 64 ans il faudrait 7 à 9 h de sommeil.
Pour un adolescent : entre 8 et 10 h
Pour un enfant : entre 9 et 11 h.
Souvent pour différentes raisons ces heures de sommeil ne sont pas respectées. Les français perdent de décennies en décennies des heures de sommeil !
Et pourtant le sommeil est un des 4 piliers de la vitalité avec : l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress et des émotions. Lorsque l’on agit correctement sur ces 4 piliers tout va pour le mieux…..
Lorsque l’on manque de sommeil à l’inverse nous sommes de plus en plus irritables, anxieux….la dette de sommeil peut augmenter la glycémie et accélérer le vieillissement !
Les limites de l’allopathie :
Les français sont les plus gros consommateurs au niveau européen de somnifères, anxiolytiques et anti -dépresseurs. La prescription est très souvent banalisée et itérative.
Les effets secondaires des somnifères ne sont pas anodins :
-accoutumance
-fatigue/somnolence
-diminution de la vigilance
-problèmes de concentration
-maux de tête
-vertiges
-anxiété et dépression
Mais surtout les somnifères limitent l’accès au sommeil paradoxal ce qui est dommage car c’est par les rêves que l’on se répare émotionnellement.
Les alternatives naturelles :
-Limiter les écrans le soir : la lumière bleue des écrans empêche la production de mélatonine qui est l’hormone du sommeil qui régule le cycle éveil-sommeil. Elle facilite l’endormissement.
La mélatonine est produite par l’épiphyse (ou glande pinéale) du cerveau surtout quand la lumière baisse.
Elle synchronise les rythmes circadiens et sa production est inhibée par la lumière.
Il est aussi conseillé le soir d’éviter les lumières blanches des plafonniers et de préférer des lumières jaunes qui viennent plutôt du bas (lampe sur pieds, abat-jour).
-L’assiette du soir :
Un repas pas trop riche et lourd, on évite les viandes rouges et surtout les d’œufs. Pourquoi les d’œuf ? car ils contiennent de la tyrosine qui est un précurseur de la dopamine qui est notre starter, c’est le neurotransmetteur qui nous permet de nous lever le matin et d’aller de l’avant ! Surnommée la « molécule du plaisir » elle est impliquée dans la motivation, le mouvement, l’apprentissage…Elle influence également la pression artérielle, la fonction rénale, le rythme cardiaque et la fonction gastro-intestinale. Donc on préféra les œufs au petit déjeuner qui ont toute leur place.
Au déjeuner on consommera plutôt la viande rouge, charcuterie, jaunes d’œuf, foie, soja, céréales, crucifères, germes de blé qui favorisent la production d’acétylcholine qui est un neuro transmetteur essentiel pour les fonctions du système nerveux central (cerveau) et périphérique (muscles).
En fin de journée nous sécrétons plutôt de la sérotonine = « hormone du bonheur », essentielle à la communication entre les neurones, qui régule l’humeur, l’appétit, la digestion et le sommeil. Elle évite également les fringales de sucre en soirée.
Pour en revenir à notre assiette du soir on y ajoutera toujours un peu de féculents, et des protéines maigres comme le poisson ou viande blanche.
C’est vers une heure du matin qu’intervient le GABA = neuro transmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il réduit le stress, l’anxiété et aide au sommeil. Lorsque l’on manque de gaba on a tendance aux réveils nocturnes et au bruxisme.
Le gaba se trouve principalement dans les amandes, les noix, les lentilles, les sucres lents et les bananes pas trop mûres.
-Micronutrition et sommeil :
-Le magnésium et la vitamine B6 : grande base dans le sommeil et la vitamine B6 c’est la vitamine des rêves. On peut également y associer de la taurine(présente naturellement dans les aliments d’origine animale) qui est un épargneur du magnésium.
-La mélatonine = anti oxydante, en forme sublinguale, avant le coucher, elle favorise l’endormissement. Elle n’empêche pas les réveils nocturnes.
A ne jamais prendre avant l’âge de 45 ans sauf en cas de jet lag !
-le Gaba : pour les personnes qui se réveillent la nuit en sursaut par exemple en pensant à ce qu’ils doivent faire le lendemain. Il peut être aussi conseillé en sevrage des somnifères.
-le safran : anxiolytique et sédatif
-le griffonia : riche en tryptophane.
Et pour favoriser les rêves : le lotier (famille des lotus), en teinture mère ou en tisane en association avec la vitamine B6.
-Et l’aromathérapie dans tout ça ?
L’aromathérapie a toute sa place dans la gestion du stress, de l’anxiété et du sommeil.
Les principales huiles essentielles que l’on va utiliser sont : le petit grain bigarade, la mandarine, l’orange douce, la lavande, la bergamote, la marjolaine à coquille.
Vous pouvez les utiliser en olfaction à l’intérieur des poignets, en massage diluées dans une huile végétale sur le plexus solaire le soir au coucher et en diffusion atmosphérique dans la chambre à coucher.
Il est important que ce soit pour les enfants ou les adultes de mettre en place une routine du soir : tamiser les lumières, fermer les rideaux, boire une petite tisane 1 h avant le coucher, préparer ses vêtements pour le lendemain, diffuser des HE avant le coucher, un massage aux HE, lire, pratiquer une petite méditation ou tout simplement prendre le temps de respirer profondément !
